Suplementação Esportiva: Clínica, Não Marketing

Protocolos baseados em position stands ISSN, ACSM e Academy of Nutrition and Dietetics

Suplementação baseada em evidência

O mercado brasileiro de suplementos movimenta bilhões, mas a maioria do que é vendido não tem respaldo científico forte para o uso proposto. A Dra. Camila trabalha com uma abordagem clínica, baseada em position stands oficiais da International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM) e Academy of Nutrition and Dietetics.

Princípio clínico: suplemento é indicação pontual dentro de um plano alimentar otimizado, não substituto de alimentação real. Primeiro se ajusta a dieta; depois se considera suplementação para gaps específicos.

Suplementos com evidência robusta (A/B)

Creatina monohidratada

O suplemento mais estudado da história da nutrição esportiva. Mais de 500 estudos publicados. Melhora performance em esforços de alta intensidade (força, potência, sprint), aumenta massa magra, com segurança estabelecida inclusive em populações especiais (idosos, adolescentes, mulheres no pós-menopausa).

• Dose: 3-5g/dia (fase de manutenção — a fase de saturação de 20g/dia por 5 dias é opcional)
• Forma: monohidratada (formas "novas" como HCl, buffered não têm evidência superior e custam mais)
• Timing: irrelevante — o efeito depende de saturação intramuscular crônica, não de momento
• Uso contínuo: seguro, não precisa ciclar

Whey protein

Proteína isolada do soro do leite. Principal papel: atingir necessidade proteica total diária quando a alimentação não alcança (atletas precisam 1.6-2.2 g/kg/dia vs 0.8 g/kg da recomendação geral).

• Dose: 20-40g por tomada, 1-3x/dia conforme gap proteico
• Tipos: concentrado (~70-80% proteína), isolado (~90%+, lactose reduzida), hidrolisado (pré-digerido, absorção rápida)
• Timing: flexível. Pós-treino é tradicional mas a literatura recente mostra que o total diário importa mais

Cafeína

Ergogênico comprovado para esforços de endurance e alta intensidade.

• Dose: 3-6 mg/kg, 30-60 min pré-treino
• Contraindicações: hipertensão não controlada, ansiedade severa, gestantes (limite 200 mg/dia)

Beta-alanina

Para esforços de 1-4 min de alta intensidade (crossfit, natação, ciclismo de pista, jiu-jitsu).

• Dose: 3-6g/dia dividida em doses menores (reduz parestesia)
• Tempo pra efeito: 4-8 semanas de uso contínuo

Suplementos com evidência moderada

• Citrulina malato: melhora performance repetida de alta intensidade. Dose 6-8g pré-treino
• Nitrato (beetroot): endurance. 500mg de nitrato (ou 300-500ml de suco de beterraba) 2-3h antes do esforço
• HMB: preservação de massa magra em período de déficit calórico profundo ou pós-cirurgia. 3g/dia
• Ômega-3 (EPA+DHA): anti-inflamatório, recuperação. 2-3g/dia de EPA+DHA combinado

Suplementos que a Dra. NÃO prescreve

Sem evidência científica robusta ou com evidência contrária:

• Pré-treinos "estimulantes complexos" com dezenas de ingredientes em doses subterapêuticas
• Queimadores de gordura termogênicos
• BCAA isolado (quando a proteína total da dieta já está adequada)
• Glutamina (em atleta saudável com dieta adequada)
• Proteína vegana "para hipertrofia" quando whey está disponível e bem tolerado
• Blends "proprietários" sem quantidade declarada por ingrediente

Suplementação em populações especiais

Atletas em biológicos / terapia anti-inflamatória

Ômega-3 em doses maiores (3-4g/dia de EPA+DHA), curcumina (1-2g/dia com piperina), vitamina D3 (se nível < 40 ng/mL) podem complementar ação anti-inflamatória. Evitar doses muito altas de antioxidantes que podem atenuar adaptação ao treino.

Pacientes em uso de GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro)

Whey protein (preservação de massa magra durante déficit), creatina (preservação de força), vitamina D, cálcio, ômega-3. Ver página específica sobre GLP-1 →